ФорумКАК ОБУЗДАТЬ АППЕТИТ?

  1. Irina Diricheva:

    Диетолог Михаил Гинзбург

    АППЕТИТ. Что это за чувство такое и каким образом оно управляется?

    Все те многочисленные поводы, которые побуждают нас поесть, можно условно разделить на 3 группы:
    1. Еда с целью пополнить запасы энергии.
    2. Еда с целью обзавестись незаменимыми факторами пищи, необходимыми нам для нормального течения обмена веществ.
    3. Еда с некой психоэмоциональной целью - пообщаться, развеять тоску, скуку, показать всем свои кулинарные способности или порадоваться кулинарным способностям кого-то другого.

    Обычно в нашей трапезе в какой-то степени присутствуют все три эти потребности. Но преобладает одна, которая и придает ей свои характерные особенности. Например, наш ужин не похож на завтрак, а еда за праздничным столом не похожа на повседневную. И все потому, что у этих приемов пищи разные цели и разные задачи.

    И если мы хотим научиться управлять нашим питанием, нам необходио научиться распознавать, какие именно цели и потребности преобладают в той или иной трапезе.

    ЕДА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

    Многие, кстати, думают, что это едва ли не основная причина питания. Но не понятно, зачем? Ведь наши с вами жировые депо - это колоссальный запас энергии. В 10 кг жира этой энергии столько, что вполне хватило бы на 3 месяца жизни, конечно при условии, что организм ни в чем кроме жира бы не нуждался!

    Итак, энергии полно, но мы без еды не можем... Зачем нам нужна новая энергия, если уже накопленной в избытке? ... Оказывется, движет нами в данном случае пищевой инстинкт, свойственный всем живым существам. Периодически мы должны пополнять свои запасы энергии, какими бы великими и достаточными они нам ни казались...

    Если вы обратили внимание, наш аппетит и объемы пищи в вечернее время минимум вдвое превосходят утренние. Почему? А потому, что именно во вторую половину дня наш обмен веществ разворачивается на пополнение запасов. Повышается активность инсулина. С помощью этого гормона организм убирает из крови питательные вещества в запас. Строит из жирных кислот молекулы жира, из глюкозных остатков молекулы гликогена. Кровь снова и снова становится бедной питательными веществами, и, соответственно, нам снова и снова хочется есть.

    Замечали, как трудно наесться вечером? И тянет в основном на блюда сытные, с большим количеством жира и углеводов... Пугаться вечерего аппетита или сокрушаться по его поводу бесполезно. Он повышен естественым образом, в силу нашей физиологии. Значит, немного подумаем и придумаем себе вполне действенное противодействие...

  2. Irina Diricheva:

    ЕДА КАК ИСТОЧНИК НЕЗАМЕНИМЫХ ФАКТОРОВ ПИЩИ

    Нормальная жизнедеятельность нашего организма может продолжаться только в том случае, если время от времени мы получаем так называемые незаменимые факторы - белок, витамины, минералы и микроэлементы. Из этих веществ наш организм строит свои клетки, продуцирует гормоны и ферменты, осуществляет многочисленные биохимические реакции, которые в своей совокупности и являются жизнью.

    К незаменимым относится и небольшое количество углеводов. Это, так сказать, стартовое горючее для наших многочисленных топок - клеточных органоидов митохондрий. Образно говоря, углеводы - это сухие дрова для розжига печи. Они дают нам то небольшое количество огня, в пламени которого далее будут гореть все новые и новые порции жира. Биохимикам и биологам хорошо известно изречение "жиры горят в пламени углеводов". В отсутствие углеводов процессы расщепления жира и извлечение энергии в организме затормаживается.

    (ПРИМЕЧАНИЕ мое, Ирина Диричева. Вот почему не существует безуглеводных диет, а только низкоуглеводные, и вот почему тренеры рекомендуют использовать "углеводное окно", т.е. после силовых или высокоинтенсивных аэробных нагрузок минут через 15-20 скушать яблоко или другой фрукт (или выпить свежевыжатый сок), а потом не есть полтора часа, причем прием пищи после этого времени должен стать белковым).

    Вторая особенность углеводов, делающая их незаменимыми по крайней мере для людей умственного труда,- ими питается головной мозг. Легкая закуска - чашка кофе с ломтиком отрубной булочки, пряник - и вы снова готовы к свершениям. Было бы ошибкой допустить в этом случае обильный прием пищи (пельмени или котлеты с картошкой). Организм тут же переключится на пополнение запасов (а куда ему деваться?), и вместо тонуса и творческого подъема будут апатия и сонливость.

  3. Irina Diricheva:

    Конечно же, потребность в незаменимых факторах пищи в какой-то степени присутствует при любом приеме пищи, но в утренние и дневные часы она преобладает. В это время мы едим с целью поддержать работоспособность и можем утолить аппетит самой малостью, например, чаем с молоком и небольшим количеством сахара. Сидим, работаем, время от времени прихлебываем. Минимум калорий и никакого риска поправиться.

    Очень эффективны в этом плане "похудательные коктейли", которые можно "сочинить" и из обычных продуктов, например, смешать в стакане обезжиренного кефира или молока столовую ложку нежирного творога, можно добавить туда мюсли, ягоды и разбить блендером.

    Чаще всего при появлении потребности в каких-то определенных питательных веществах мы наблюдаем простое повышение аппетита. Обычно нет проблемы, если наше питание сбалансированное и разнообразное. Но если же мы "сидим" на какой-нибудь диете, предполагающей строгие запреты, мы можем снова и снова пытаться насытиться "разрешенной пищей" и при этом снова и снова испытывать голод.

    Такое часто наблюдается у людей, слишком уж увлекающихся обезжиренным питанием. Стараясь изо всех сил сдержать себя, они никак не могут наесться нежирной пищей. Но этот странный голод проходит, стоит им съесть маленький ломтик хлеба, политый чайной ложкой подсолнечного масла или майонеза.

    Часто при появлении непонятного аппетита делу можно помочь, подключив витаминно-минеральные комплексы или капсулы с рыбьим жиром.

    Самое лучшее - ИЗБЕГАТЬ ЖЕСТКИХ ДИЕТ, делать свое питание разнообразным и прислушиваться к своим потребностям.

    Оптимальная еда для трапезы в первой половине дня - легкая закуска, овощной или фруктовый салат с хлебом, чай с молоком, стакан кисломолочного напитка с хлопьями или ложкой мюсли.

  4. Irina Diricheva:

    ЕДА С ЦЕЛЬЮ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

    У пищи, помимо энергетической и стуктурной функции, есть еще ряд сверхценных свойств:
    * Еда повышает настроение, нашу устойчивость к стрессам и конфликтам, снижает проявления депрессии.
    * Пища дает ощущение праздника, является источником ярких переживаний.
    * Совместная трапеза сближает. Нам не надо рассказывать гостям, какие мы хорошие. Нам достаточно их просто накормить.
    * Еда структурирует время, позволяет занять себя и тем самым спасает от скуки.
    * Приготовление пищи для многих мужчин и женщин - это способ самореализации, повышения собственной самооценки.

    Еда - источник удовольствия. Она улучшает настроение, делает нас более гармоничными и позитивными. Это, так сказать, довесок к пищевому инстинкту.

    Понятно, что сверхнормативное потребление пищи ведет к новым проблемам, одна из которых - избыточный вес. Тем более, что для получения удовольствия оптимально подходит пища лакомая, т.е. максимально насыщенная изысканными вкусами и ароматами, но при этом слишком жирная или слишком сладая. Или и то, и другое, вместе взятое.

    Казалось бы, самое естественное в этом случае - запретить себе сладости. Но это неминуемо приведет к снижению качества жизни. Мы станем раздражительными, у нас снизится настроение, нам труднее будет адаптироваться к стрессам и конфликтам.

    Гораздо разумнее будет разделить для себя понятия лакомства и обычная пища и запомнить, что у этих продуктов разные функции. И не пытаться заменять одно другим! Не превращать лакомства в самостоятельный прием пищи, а есть их медленно, наслаждаясь тонкими вкусами, когда вы уже сыты.

  5. Irina Diricheva:

    К эмоциональной еде относится и еда со страху, что отберут.

    Вот смотрите, как развиваются события. Человек боится переесть. Он знает, что ему "нельзя" сладкое, вкусное, "нельзя" есть много, "нельзя" есть после 6 вечера... Он, как строгий родитель, пытается самому себе, как маленькому ребенку, ЗАПРЕТИТЬ ЕСТЬ. Старается держать себя в руках, повторяет, что на сей раз спуску себе не даст, пересилит себя и сумеет сдержаться. От этих постоянных повторений еда встает перед глазами снова и снова. Во всех своих ярких красках и образах. А мы так устроены, что чем чаще думаем о еде, тем сильнее хотим есть. И в конце концов, не в силах себя больше сдерживать, мы срываемся. Получается, что мысли, которые должны бы от переедания защищать, на самом деле это переедание и провоцируют.

    Теперь самое время подумать, что нам с этими представлениями о целях той или иной трапезы делать.

    "ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ" ЕДА

    Наступает в основном во 2-й половине дня. Характеризуется повышенным, трудноуправляемым, часто неутолимым аппетитом. Подсознательно мы отдает предпочтение калорийным продуктам, богатым жирами и углеводами.

    ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

    Это еда небольшими порциями через небольшие промежутки времени. Помните, чем чаще мы едим, тем меньше нам необходимо калорий, чтоб насытиться.

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ЕДА

    Прием за 15-20 минут до основной еды легкой закуски или порции похудательного коктейля снизит аппетит минимум процентов на 25-30, сделает еду более управляемой, уменьшит потребность в лакомствах.

    МАЛОЖИРНОЕ ПИТАНИЕ

    Использование продуктов с низкой долей жира, предпочтение нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов (нежирное мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи и т.д.) прекрасно насыщает и снижает риск набора лишних килограммов практически до нуля.

    ПСИХОГЕННАЯ ЕДА

    Начинаем ее тоже с небольшой сытной закуски, богатой незаменимыми факторами пищи. А когда мы уже большей частью сыты, можно приступать к лакомствам. Едим их медленно, смакуя, наслаждаясь вкусами.

    Если нам удается обойтись небольшим количеством лакомства, порядка 20-25 г, то совершенно неважно, что именно мы съели, торт ли это, копченая колбаса или шоколад. Поэтому не надо бояться этих продуктов и вводить запреты, они бессмысленны. Впрочем, если нам удается обходиться менее жирными лакомствами, например, чаще зефир и реже шоколоад, прекрасно! Чем меньше жира, тем меньше риск поправиться.

  6. Irina Diricheva:

    Итак, наш аппетит имеет определенную структуру. Часть его посвящена потребности в незаменимых факторах питания, часть - потребности в энергии и еще часть - потребности в разного рода психоэмоциональных эффектах. Преобладание той или иной потребности придает нашей трапезе характерные черты, делает нашу еду то обильной, то легкой, а то и богатой лакомствами.

    ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ БИОРИТМОВ ЖИРОВОГО ОБМЕНА

    СУТОЧНЫЕ БИОРИТМЫ
    Максимум расщепления жира - 7-9 часов утра.
    Точка перехода - 13-14 часов.
    Максимум накопления жира - 18-21.

    Учеными замечено - потребление энергии человеком в рабочие дни примерно на 20-25% меньше, чем в выходные. Объясняется это тем, что в будни выше активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают мощное расщепление жира. А дальше все просто - энергия поступает в кровь и наполняет нас сытостью. Соответственно, потребность в пище снижается.

    Иное дело в выходные - мы малоподвижны, нам скучно, активность стрессовых гормонов никакая. В этих условиях начинают преобладать процессы, направленные на накопление жира.

    ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ НЕДЕЛЬНОГО БИОРИТМА
    Максимум расщепления жира - понедельник-вторник.
    Максимум накопления жира - суббота-воскресенье.
    Точка перехода - ночь с воскресенья на понедельник.

    Естественно, если у вас выходные, скажем, в среду-четверг, данные параметры будет меняться и подстраиваться под ваш рабочий ритм.. Соотношение накопление-расход будет иным и у человека, проводящего выходные активно, скажем, в лыжных походах и так далее.

    МЕСЯЧНЫЙ БИОРИТМ (характерно для женщин детородного возраста)

    Для дам, соблюдающих диету, повышение аппетита перед месячными часто оказывается непреодолимым.

    При 28-29-дневном цикле

    Максимум расщепления жира - 7-12-й день цикла.
    Точка перехода - 14-15-й день цикла.
    Максимум накопления жира - 22-26-й день.

    СЕЗОННЫЕ БИОРИТМЫ

    Почему весной большинство из нас принимаются худеть, а осенью сама идея немного пособлюдать диету способна снизить нам настроение и обострить сезонную депрессию? Потому что в периоды февраль-июль и август-декабрь основной вектор жирового обмена имеет разные направления.

    Максимум расщепления жира - апрель-май.
    Точка перехода - середина января.
    Максимум накопления жира - октябрь-ноябрь.

    А какая нам от этого польза?

  7. Irina Diricheva:

    Понимание циклического характера жирового обмена позволяет нам лучше понять природу своего аппетита и, соответственно, успокоиться на этот счет.

    Организм может жить только при поступлении в клетку энергии. Эта энергия может поступать из внутренних запасов или извне (из пищи). В некоторые периоды, как мы теперь понимаем, наш аппетит становится повышенным, но многие такое периодическое повышение принимают за проявление какой-то болезни (например, булимии), какого-то нарушения обмена веществ (и пытаются от этого лечиться!). Эти попытки часто оказываются бесполезными, снижают самооценку человека, заставляют думать о себе как об обжоре или как о безнадежно больном.

    Но циклическому характеру жирового обмена с успехом можно противопоставить ЦИКЛИЧЕСКУЮ же, или ИМПУЛЬСНУЮ, тактику снижения веса. Т.е. мы имеем на вооружении 2 режима питания: разгрузочный и поддерживающий.

    ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ РЕЖИМ не требует никаких усилий. По сути, это план питания, который просто препятствует набору веса, - посильное ограничение жиров и сахаров, дробное питание (небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени), разумное отношение к лакомствам. Его мы соблюдаем, когда расщепление жира затрeднительно, когда нам в силу нашего физиологического устройства не до жесткой диеты.

    РАЗГРУЗОЧНЫЙ РЕЖИМ. Здесь мы применяем более жесткие ограничения. Часто они касаются не только жира и сахара, но и сложных углеводов. Мы стараемся побудить наш организм к максимальному использованию запасов. И опять же в силу нашей физиологии это оказывается не таким уж трудным делом. Так, многие из нас соблюдают довольно жесткую разгрузочную диету с утра часов до 12 дня, даже не догадываясь об этом.

    Довольно наглядно чередование разгрузочного и поддерживающего режимов проявляется при применении похудательных коктейлей. Кстати, эти схемы в последнее время завоевывают все большую популярность.

    Поддерживающий режим - обычное маложирное питание с посильным ограничением сахаров. Для снижения аппетита и улучшения контроля питания перед основными приемами пищи можно применять похудательный коктейль.

    Разгрузочный режим: 3-4 порции похудательного коктейля в период с утра до 17 вечера, плюс граммов 800 овощей и пара ломтиков цельнозернового хлеба. Далее легкий ужин, который по возможности лучше разделить на 2 приема. Перед сном можно принять еще одну порцию коктейля. Как видите, даже в течение одного дня мы применяем импульсный принцип построения питания - по сути, разгрузочный режим присутствует только в 1-й половине дня, тогда как во 2-й он скорее поддерживающий.

    ПОХУДАТЕЛЬНЫЙ КОКТЕЙЛЬ можно изготовить самостоятельно, как уже об этом говорилось: на стакан кефира взять немного творога, немного хлопьев или мюсли или другой отваренной крупы и добавить кусочки фруктов или ягоды. Можно разбить блендером и пить, можно есть ложкой, как пудинг.

  8. Irina Diricheva:

    Еще несколько советов

    Как победить аппетит

    Что же делать, если перед сном уж очень хочется есть? Мужественно терпеть или, все же, можно позволить себе какой-нибудь бутербродик?

    Если вы почувствовали сильный голод перед сном, то не стоит воспитывать силу воли, но и отправляться к холодильнику, чтобы закинуть в себя порцию бутербродов или чаевничать с изрядной порцией печенья тоже не стоит. Углеводистые, а, тем более жирные продукты недопустимы перед сном.

    Можно выпить стакан теплого молока, кефира, несладкого йогурта, съесть немного творога, чтобы слегка «заморить червячка.

    Режим питания человека очень важен для нормального функционирования организма. Не должно быть очень больших интервалов между приемами пищи. Даже при трехразовом питании промежутки между приемами пищи равны 6 часам и более – это слишком много. Оптимально – четырехразовое питание. При этом завтрак по энергетической насыщенности должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед – 35%, а ужин 20-25%. Остальные 15-20% должны приходиться на четвертый прием пищи – либо второй завтрак, либо полдник. При таком режиме организм усваивает и расходует питательные вещества наиболее эффективно. Древняя мудрость все же не даром рекомендует избегать обильных вечерних трапез.

  9. Irina Diricheva:

    Поздний ужин – удар по иммунитету

    Как известно, энергию организм черпает в основном из пищи. Но, когда большая часть суточного рациона потребляется вечером, даже за 2-3 часа до сна, энергия остается неизрасходованной. Догадываетесь, куда уходят излишки энергоресурсов? Как правило, трансформируются в лишние килограммы. И это еще не самое худшее. Во время ночного сна в организме активно проходят процессы очищения, восстановления поврежденных тканей, активизируется деятельность иммунной системы. Чем раньше человек ужинает, тем полноценнее этот процесс происходит во время сна. Регулярные обильные вечерние трапезы угнетают иммунитет, способствуют развитию патогенной микрофлоры, не дают человеку оздоравливаться во время сна, делают его более восприимчивым к различным болезням.

    Чем раньше человек ужинает, тем полноценнее происходят восстановительные процессы во время сна. Вот почему последний прием пищи лучше провести задолго до того, как лечь спасть..

    Мина замедленного действия

    Специалисты часто высказывают мнение: ешьте, только когда появляется чувство голода. Но если утром есть совсем не хочется, стоит ли насильно отправлять в себя порцию пищи? По мнению диетологов «завтракать не хочет тот, кто наедается на ночь». Если не есть поздно вечером, то утром аппетит будет просто превосходный! Когда утро начинается с завтрака, в течение дня энергетические запасы пополняются еще 2-3 раза, то перед сном есть уже просто не хочется. Если пропустить завтрак и проигнорировать дневные приемы пищи, то вечернее переедание гарантировано!

    Чтобы успешно контролировать аппетит надо правильно начинать день, т.е. завтракать, а затем есть еще 2-3 раза в день. Только так можно избежать «зверского» аппетита по вечерам. В молодости любители обильных ужинов еще могут и не очень страдать от последствий поздних ужинов, так как достаточно высок уровень физической активности и энергозатраты примерно равны энергопотреблению. Но с возрастом, как правило, человек начинает меньше двигаться. Из-за этого снижается интенсивность обменных процессов и негативные последствия обильных ужинов помогают созданию таких малоприятных проблем, как лишний вес, ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и прочие проблемы.

  10. Irina Diricheva:

    См. также тему "12 способов не есть на ночь, или КАК ПОБЕДИТЬ НОЧНОЕ ОБЖОРСТВО?": http://vk.com/topic-36812182_27264821

  11. Kristina Volodko:

    спасибо

  12. Elena Krasnoslobodtseva:

    очень интересно и подробно. Спасибо!

  13. Tamara Urukova:

    Сегодня это для меня особо актуально! Ни и чуть не плачу(( аж ,живот заболел, а все жую(

  14. Tamara Urukova:

    Ой, извините, телефон заменил слова:)" ем и чуть не плачу"

  15. Yulia Trints:

    очень интересно!

  16. Alsu Klenkova:

    Отличная статья!

  17. Lyudmila Mila:

    Познавательно)

  18. Lenysya Gorkovenko:

    полезно! надо будет перечитать когда наступит следующий период жора))) жалко что статью не опубликовали недельку назад, когда я все съедобное сметала)))

  19. Larisa Beketova:

    Был жор вчера . Опустошила холодильник .

  20. Anastasia Volodaschik:

    ....а как со сладеньким???

  21. Ekaterina Zhukova:

    .

  22. Irina Chegodaeva:

    Ваши статьи очень поучительны. Спасибо. Но не могу найти новых ......?

  23. Tatyana Ignatenkova:

    сегодня почитала,но не все!спасибо-интересно!до завтра!)))

  24. Darya Gumenyuk:

    Тамара, у меня когдато был период когда я сидя передзеркалом ЖРАЛА все что попадает под руку и плакала!!! но приетом Жрать не переставала!!( шла в туалет и рвала специально!!(

  25. Elena Lanina:

    а я в период беременности веду себя слегка неадекватно(((

  26. Vikulya Cherkasova:

    Ирина,

  27. Nina Korolikhina:

    Спасибо!

  28. Mikhail Ivannikov:

    Девушки, представляю как вам хочется иметь красивую фигуру, это желание многих девушек и не только их. Не у всех от природы бывает стройное тело, но его можно сделать если работать над ним, но путь этот не легкий. Для того чтобы похудеть, нужно комбинировать диетическое питание с легкими физическими нагрузками (бег, упражнения) что бы не было растяжек и в целом организм был готов к перераспределению веса. Я вот таким методом занимаюсь с клиентами которые ко мне приходят и просят с ними позаниматься чтобы похудеть и добиться поставленного результата. Если кто хочет изменить свое тело, заходите знакомьтесь как я работаю http://vk.com/topic-45944327_27406128

  29. Irina Ivanyakova:

    !

  30. Lyudmila Vereschak:

    !!!

  31. Vlada Alexeeva:

    У меня большая беда с аппетитом - как вечер, так кушать хочется! Мне за всю жизнь помогало всего два способа - вода с медом (тожа калорийная сволочь) и таблетки ела прессованные индийские эти, калирканда называется... помните еще ролик был на канале планеты. Вот от них кушать не хочется...

  32. Valentina Komogortseva:

    Про завтраки это точно, надо утром кушать.

  33. Margo Vostochnyetantsy:

    придерживаясь простых https://vk.com/topic-9288694_27320223 правил, можно быстро сбросить лишнее, проверено на себе

  34. Rita Milyavskaya:

    Влада, вот здесь есть www.kalirkanda.ru, я брала и осталась довольна - минус 5 кило без мучений и голода... горькие они, правда, но это лучше, чем дикий аппетит!

  35. Viktoria Drozdova:

    Все девушки хотят чувствовать себя в форме лучшее средство для пасивного похудения это зеленый кофе заказать можно здесь http://goo.gl/WbGzUQ