ФорумТренировка: Жиросжигание

  1. Olya Felice:

    Классическая тренировка для жиросжигания

    Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).

    Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная концепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.

    Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.

    Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа, заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.

    Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты – полная хрень во многих отношениях. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно на дефиците калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.

    Во второй части я к этому еще вернусь.

    Метаболческая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)

    Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.

    Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.

    Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.

    Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий – диеты) имеются в том и другом типе тренировок.

    Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию на интервальную тренировку (в книге The Stubborn Fat Solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - протокол 1.0 и 2.0).

    Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также может оказаться полезен.

    Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.

    Теперь отрицательные стороны.

    Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц – это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The Protein Book ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами

  2. Olya Felice:

    Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течение силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».

    Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значения. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

    Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.

    На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

    Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

    И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе снижения веса. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не подключить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.

    Перевод статьи Лайла МакДоналда

  3. Nastasya Ilinichna:

    спасибо! интересно!

  4. Tanya Zvereva:

    +

  5. Roman Sokolov:

    "Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом."
    Автор статьи - чудак. Он не пишет про саму нагрузку делая акцент только на повторах и отдыхе. Предлагает истощить гликолитические запасы - так они за 30-60 секунд не восстановятся. Если цель их сожрать то это 5-10 секунд 80% нагрузки и минимум 1,5 минуты отдыха. И еще куча ляпов

  6. Elena Bazalevich:

    !!!спасибо

  7. Nadezhda Suntsova:

    +

  8. Irishka Nikiforova:

    !

  9. Nastya Moskovets:

    мне вот тоже интересно какая нагрузка должна быть по мнению автора. и как расчитать для себя "тяжелой" вес для подъема

  10. Yulia Belyakova:

    .

  11. Olya Felice:

    Настя, о весе - если вы можете вес поднять более 10 раз (20 раз например) - значит от вам подходит.

  12. Nastya Moskovets:

    Olya, ну это получается небольшой вес поднимаешь. а как тяжелый расчитать? тот который я 10 раз не могу добнятьчто ли?

  13. Olya Felice:

    Настя, Если вес 10 раз поднимаете с большим трудом, значит стоит взять меньше

  14. Irina Ivanyakova:

    !

  15. Nastya Moskovets:

    Olya, т.е. брать болльше "своего" веса не стоит? я просто подумала что тяжелые тренировки это имеется ввиду когда поднимаешь большой вес и делаешь меньше повторов

  16. Angelina Yakovleva:

    Olya,

  17. Irina Ivanyakova:

    !

  18. Aya Kruglova:

    -

  19. Zarema Khasanova:

    вроде читаешь - чупакабра прямо какая-то!но все научно обоснованно!