Женские рецепты и секреты похуденияУпражнения для ног

Упражнения для ног

1/ Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте.


Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.

2/ Исходное положение. Примите упор лежа.
Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю.
Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.

3/ Подъем бедраРаботают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц
ИП: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.
Раз: на выдохе подними согнутую ногу вверх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе. Два: вдох – ИП.
40 раз

4/ «Сломаная планка»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.
Примите положение планки: руки на ширине плеч, ноги выпрямлены так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Приподнимите левую ногу на 20–25 см, мысок тяните. Затем подтяните колено вперед к левому локтю, слегка округляя спину. Вытяните ногу, а на следующем повторе подтяните его к правому локтю. Сделайте 6 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.

5/ Подъем колена с выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Двадцать раз поднимите левое колено, потом столько же — правое, чтобы разогреться. Теперь поднимите правое колено до уровня таза, одновременно вытягивая руки над головой, ладони друг к другу. Опустите правую стопу на пол и сделайте выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и протягивая ладони к полу. Теперь переместите левую стопу вперед, вернитесь в исходное вертикальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов, после чего выполните упражнение в другую сторону

0 комментариев к записи Упражнения для ног