ФорумЖиросжигание: Программа на 4 недели

  1. Olya Felice:

    Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

    Далее - перевод статьи Кори Эверсон

    Кардио:

    Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.
    Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.
    Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".
    Силовые упражнения
    Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".
    Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)
    Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).
    Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

    "ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ:

    Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.
    Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.
    Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.
    Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

    НЕДЕЛЯ 1

    4-минутная тренировка три раза в неделю
    Беговая дорожка (10 минут)
    5-минутная разминка (55%-65% от МП*)
    2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)
    3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)
    * Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.
    Силовые упражнения (10 минут)
    Упражнения* Сеты Повторения
    Приседания с жимом 1 12
    Тяга книзу на блоке 1 15
    Жим лежа 1 15
    Жим с груди 1 12
    Сгибание ног стоя 1 12
    * Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

  2. Olya Felice:

    НЕДЕЛЯ 2

    50-минутная тренировка три раза в неделю
    Повторение схемы недели 1
    Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

    НЕДЕЛИ 3, 4
    60-минутная тренировка четыре раза в неделю
    Бегущая дорожка
    Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
    Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)
    Упражнения* Сеты Повторения
    Жим лежа 1 12
    Жим с груди 1 12
    Тяга книзу на блоке 1 15
    Подъем на бицепс 1 10-12
    Разгибания рук в наклоне 1 10-12
    * Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
    Бегущая дорожка (14 минут)
    Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.
    Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)
    Упражнения* Сеты Повторения
    Разгибания ног 1 15-20
    Жим ногами 1 15-20
    Сгибания ног стоя 1 12-15
    Приседанияили выпады назад** 1 15
    Становая тяга на прямых ногах 1 12-15
    "Скручивания" 1 25
    * Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
    ** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.
    "Целевой" пульс
    А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст
    В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75
    С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65
    D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

  3. Olya Felice:

    ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!



    1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.
    2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.
    3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!

    Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбур

  4. Tanya Zvereva:

    +

  5. Svetlana Karpukhina:

    +

  6. Svetlana Rozhkova:

    полезно =)

  7. Anna Listratenko:

    круто

  8. Yulia Razgonyaeva:

    +

  9. Viktoria Gumenyuk:

    +

  10. Alexandra Idrisova:

    .

  11. Ilmira Baybikova:

    +

  12. Tanyusha Prigozhaeva:

    +++

  13. Yana Andreeva:

    +

  14. Katerina Pukhtiy:

    щшхлд

  15. Nadezhda Serova:

    +

  16. Yulia Martyusheva:

    попробую

  17. Marinka Eryomenko:

    .